ダイエット（増量と減量）

あれからかなり太ってしまいました。

ちなみに7年前は

その他のデータとしては

劇的なビフォーアフターですね（ビフォーに戻りたい）。7年の間に何があったんでしょうか？
振り返ってみますと。

今じゃ信じられないですが当時はこんなスピードで走っていました。一番遅くてもキロ5分47秒です。これはおそらく金沢のマラソン大会の中でも最も厳しい関門が設けられている百万石ロードレースのハーフマラソン対策の練習だと思います。練習の甲斐があってさすがにこの年は完走しました。数少ない昔日の栄光です。ただしこれは2度目の挑戦で、その2年前が初挑戦となりましたが制限時間に間に合わず撃沈しました。

この表示を見たのは１回だけでした。上のメダルのような表示がいいですね。

7年前の話ばかりしても仕方ないのですが、この年は確かフルマラソン４つ完走した年でした。平均すると３か月に１回。これまた今じゃ信じられない。しかしこの翌年誤って慣れない靴を履いたせいか練習する度にだんだん脚が痛くなりフルマラソンの回数も半分になり、さらに翌年１回になり、で気がつけば走らなく（ひょっとしたら走れなく？）なりました。

そして走らなくなればだんだん体脂肪が蓄積し、体重も増加。これじゃいかんということで筋力トレーニングを始めたわけです。というわけでタイトルのダイエット（増量と減量）ですが、もともとダイエットは体重の増減を表しているそうなので痩せることだけを意味するわけではないというのが意外でした。太るダイエットもあるということですね。ただし急激な減量は体によくありません。その一つはリバウンドするからですが、もう一つあります。それは筋肉も急激に減少していわゆる皮だらけの体になってしまうからです。もちろん筋肉の極端な減少は基礎代謝が下がり体温も低下するので免疫力が下がるというリスクがあります。

そしてもう一つよくあるのが太っているから病気になるということです。それが脂肪の蓄積によるものであればどの部位に脂肪がついているかによって大きく変わります。それは内臓と皮膚です。内臓についていれば基礎疾患などになるリスクが高まりますが、皮膚についていれば見た目は多少目をつぶっても病気になることはありません（ていうか重要な部分なのでなかなか減少しません）。つまりやっかいなのはいわゆる内臓脂肪ですがどうすれば減少するのか、それは運動することです。プロレスラーや力士はいうまでもなく筋肉の上に脂肪がついていますが、その脂肪は皮下脂肪ということですね。

ということは運動をしていればいいので筋力トレーニング（無酸素運動）をしてもマラソンやウォーキング（有酸素運動）をしても体脂肪は燃焼するわけですが、何事も中庸が大切とは言います。極端なやりすぎはよくありません。それはマラソンのやりすぎで基礎代謝が下がってしまったり、筋力トレーニングのやりすぎでコルチゾール（筋肉を分解するストレスホルモン）の増加が止まらなくなり筋肉痛が長引いてしまってトレーニング効率が悪くなったり、ということです。

そしてもう一つ、筋力トレーニング側の落とし穴だと思うのですが、トレーニングを少ししか行わないのに大量のサプリメントを摂取してしまうことです。トレーニングの話になると必ずといっていいほど出てくるホルモンが、膵臓から分泌されるインスリンですが、これは血糖値の上昇を抑えるだけではなく栄養素を細胞のすみずみまで行き渡らせてくれる働きがあります。その働きの精度をインスリン感受性というそうですが、大量の栄養摂取はインスリン感受性の精度の低下を招きます。言い換えれば栄養素を細胞がほとんど吸収してくれなくなるということです。そういえば昨年病院の定期健診の日に上半身のがっちりした男性を見ました。胸や背中は言うまでもなく肩もメロン肩みたいに大きかった、ただお腹も相当に大きかった。おそらく糖質や脂肪やたんぱく質などのサプリメントの過剰摂取によってインスリン感受性の低下を招いた結果なのではないかと思います。

大量の栄養素を送り込み細胞に半分だけ吸収してもらうか、少量の栄養素を送り込み細胞のすみずみまで行き渡らせるかどちらが良いかは言うまでもないことですね。では低下したインスリン感受性はどうすれば回復するのか、それは有酸素運動を行うことです。結局そこにたどりつくわけです。ということは無酸素も有酸素もその関係は切っても切れない、車の両輪みたいなものですね。

しかし増量と減量、どちらにも上限があれば下限もあります。やり続けてもいずれ歯止めがかかります。時々反対のことをやって刺激を加えたり、チートデイ（減量中に例えば週１日だけ大量に栄養摂取する日）を決めたりします。またトレーニー（トレーニング愛好家）はだいだい1年を２～３か月に分割するそうです。例えば1～2月、5～6月、9～10月は増量、3～4月、7～8月、11～12月は減量という風に。というわけでぼくも今年はそのように決めました。

自宅の２Fです。ジムの成れの果てみたいな部屋ですが。青色の矢印の通りに走ります。結果1kmたどり着くのに80周。キロ8分。ちなみにキロ5分なら時速12㎞、6分なら時速10㎞、7分なら時速8.5㎞、8分なら時速7.5㎞、遅すぎですね。ていうか同じ道を何度もぐるぐる。ゲームに例えるならばマリカー、動物に例えるならばモルモット。これをやるメリットってあるの？と言われればあります。それは雨に濡れずに走れることです。というわけで今回予想以上に理屈っぽくなってしまいました。来週は変えます。